Conceptos Básicos | Empezar a entrenar
¿Qué debes hacer para empezar a entrenar?
La mayoría de personas que empiezan a ejercitarse no saben exactamente que hacer o hacen algo con lo que estén familiarizados. Lo que no saben, es que lo adecuado es hacerlo bajo una cierta metodología y planificación para no sufrir en el camino. Acá te damos algunos tips para empezar a entrenar:
- Definir tus metas
Deben ser metas realistas, esto quiere decir que sean metas claras, alcanzables y definidas. En el entrenamiento hay algo llamado los continuos, esto quiere decir que un ejercicio de fuerza te va a ayudar a ganar resistencia así sea en menor medida, también se aplica a la ganancia de masa muscular, no hay un número exacto de repeticiones el que te va a hacer construir más músculo. Cualquier carga va a producir un estímulo que ayuda a ganar masa muscular, pero hay unos rangos de repeticiones que son más eficientes en uno u otro objetivo.
Así dependiendo de tu objetivo se debe ir planificando tu entrenamiento, para que sea lo más eficiente posible.
- Planificar tus entrenamientos
La mayoría de las personas que empiezan en este mundo se van primero a trotar, a correr o buscan rutinas genéricas de algún entrenador famoso por internet. Pero con esto surgen varios problemas como son: el nivel de actividad física que tenía la persona antes de empezar, el volumen de trabajo que tienen esas rutinas, la complejidad de los ejercicios y la técnica necesaria para ejecutar estos entrenamientos adecuadamente sin sufrir lesiones.
Entonces lo que se debe hacer es una evaluación de estado físico inicial y elegir el programa de entrenamiento más adecuado a la situación. (más adelante profundizaremos en esto debido a lo extenso).
- Sobrecarga Progresiva
Es el principio de entrenamiento más seguro para cualquier persona y con el cual vamos a sacar mayor provecho a nuestro programa. Básicamente consiste en que el coach haga un plan de entrenamiento que produzca la mayor cantidad de adaptaciones con la menor carga de trabajo posible. Para esto el profesional debe acompañar el proceso durante y después de cada sesión, por esto resulta muy útil hacer feedback de forma honesta.
Estas son las variables a tener en cuenta para cualquier entrenamiento:
- Intensidad
- Volumen de trabajo
- Densidad
- Duración
- Frecuencia.
Para la sobrecarga progresiva se debe cumplir las siguientes reglas: Primero- Solo se debe cambiar una variable, y segundo, es que primero aumentamos el volumen antes que la intensidad. El volumen es el número de repeticiones y series que realizas, la intensidad es la carga de trabajo ya sea el peso corporal o el peso de la barra.
- Entrenar, comer y descansar
Estos tres aspectos son esenciales, pues el entrenamiento va a ser el estímulo para que el cuerpo haga sus adaptaciones, pero la reconstrucción de las fibras musculares, los cambios fisiológicos y el cambio en la eficiencia del uso de recursos se va a producir durante el tiempo de descanso.
Por último, una comida balanceada va a ser la fuente de energía y también será los bloques de construcción que usará nuestro cuerpo para reconstruir las micro fisuras musculares para el aumento de la densidad ósea y muscular.
